×

Nu toate sentimentele de anxietate sunt dăunătoare. Anxietatea poate să ne impulsioneze să luăm decizii și să acționăm fără întârziere. Poate să fie stimulul necesar care ne face să mergem pe calea cea bună sau ne ajută să evităm situații problematice. În felul acesta, o anumită cantitate de anxietate este benefică și ajutătoare.

Dar, atunci când anxietatea ne copleșește și ne blochează gândirea, vorbim despre o tulburare mintală.

Când anxietatea nu ne lasă să ne concentrăm gândurile pe lucruri care ne aduc satisfacție, și ne limitează doar la griji (care ajung să devină fără rost), începem să nu mai vedem lumea înconjurătoare într-un mod realist (și nici măcar într-un mod visător, plin de speranțe).

Când suntem stresați, creierul secretă un hormon pe nume cortizol cu scopul de a reduce sentimentul de amenințare pe care-l resimțim, numai că întâmplându-se constant, ajungem să ne simțim epuizați emoțional.

Mindfulness nu numai că reduce stresul, dar, de asemenea, te ajută să-ți construiești forța interioară necesară pentru ca factorii de stres din viitor să nu mai aibă un impact atât de mare asupra fericirii și bunăstării fizice și emoționale.

Prin mindfulness, poți să înveți să-ți controlezi gândurile mai bine, astfel încât, atunci când ruminarea și autocritica își fac loc în viața ta, poți să le percepi și analizezi mai distant și nu atât de personal.

Autocritica constantă te poate distruge

mindfulness si anxietate

Din ce în ce mai multe studii au început să ne arate că ruminarea și obsesia asupra gândurilor negative sunt foarte distructive. Gândirea repetitivă și pasivă asupra sentimentelor și emoțiilor negative pot declanșa episodul depresiv ducând chiar și la cronicizarea tulburării.  

Persoana anxioasă are în minte faptul că este un eșec nu doar pentru el, dar și o povară pentru cei din jur. Aceste trăiri își fac apariția din cele mai banale lucruri – “Mă uitam la toată mâncarea stricată pe care o aveam în frigider și am început să mă gândesc la ce om mizerabil sunt că am preferat să mănânc chipsuri și covrigi și că am dat banii degeaba,” spune Alex, care recent a început terapia pentru tulburarea lui de anxietate.

Alex continuă să ne povestească – “Mă simt inutil și că și cum aș fi o greutate pentru cei din jur. Emoțional vorbind, mă gândesc că am o influență negativă asupra prietenilor cărora le-am spus prin ce trec. Ieri, m-am trezit cu o presiune în piept și am început să mă panichez pentru ce va urma în zi – muncă, să vorbesc cu prietena, ieșit la bere cu tovarășii, totul a devenit ceva înfricoșător.”

Alex, alături de tratamentul medicamentos pe care i l-a recomandat medicul terapeut, a început și ședințele de terapie bazate pe mindfulness și meditație pentru a ameloria stările de anxietate.

tratament pentru anxietate prin meditatia mindfulness

Dar Alex nu este singurul care a apelat la mindfulness.

Într-un nou studiu, 15 persoane de la 2 universități australiene au beneficiat de un program MSBR (Mindfulness-based Stress Reduction) timp de 7 săptămâni. Pentru primele 4 săptămâni, acest program a fost concentrat pe lecții săptămânale sub forma ședințelor cu durată între 60 și 90 de minute unde participanții urmau anumite instrucțiuni de meditație, se efectuau scanări corporale și se propunea un ghid pentru a integra mai eficient mindfulness-ul în viață de zi cu zi.

În ultima săptămâna, s-au întâlnit din nou pentru a revizui aptitudinile fiecăruia cu scopul de a le adapta și perfecționa. La sfârșitul programului, fiecare participant a observat că este mult mai prezent în activitățile de zi cu zi, că trecutul nu mai este o obsesie recurentă, iar viitorul un mister înfricoșător. Toți participanții au notat și faptul că se simt mult mai relaxați, fapt ce-i face să doarmă mai liniștiți.  

Ca mindfulness-ul să aibă un efect optim, trebuie practicat în fiecare zi, mai ales când vine vorba de reducerea stresului, sindromului burnout și a simptomelor de anxietate și depresie.

Poți să începi să-ți cauți online un terapeut cu expertiză în mindfulness!

Ai observat schimbări negative în felul în care te comporți în ultima vreme. Ai devenit mai trist și fără speranță pentru viitor, iar activitățile/hobby-urile care înainte te stimulau pozitiv sunt acum nu doar plictisitoare, dar parcă te seacă și de energie. Sună a depresie, nu? Dar, câteodată te simți tulburat și îngrijorat fără să ai vreun motiv anume. Semne ale anxietății, nu?  

Depresia și anxietatea apar deseori împreună – faptul că ești deprimat te face să te simți anxios, iar anxietatea te face să te simți deprimat. Scala HADS este primul pas în drumul spre a obține răspunsuri – durează 5 minute și poți să te autoevaluezi chiar acum!    

Dacă ai primit confirmarea că ai depresie și anxietate, nu doar de la scala HADS ci și de la un medic specialist, nu trebuie să te sperii. Există numeroase metode pentru a trata depresia și anxietatea, iar cel mai important lucru de ținut minte este că cele două tulburări mintale se pot trata în timp.   

Echipa Depresiv.ro are câteva sfaturi pentru cei care trec prin momente grele.  

1. Trebuie să faci mișcare

Fa miscare constant ca sa combati episodul depresiv

Este o metodă dovedită de a-ți stimula buna dispoziție, benefică atât pentru corp, cât și pentru minte. Dacă faci sport într-un mod regulat, între 3 și 5 ori pe săptămână, poți să-ți îmbunătățești stima de sine – această activitate este considerată de către specialiști una dintre metodele cheie de tratament pentru cei care au fost diagnosticați cu depresie ușoară și chiar avansată.

Chiar și o plimbare scurtă îți poate aduce suficiente endorfine pentru a-ți face ziua mai bună!

2. Învață tehnici de relaxare

Invata tehnici de relaxare ca sa combati episodul depresiv

Yoga se recomandă din ce în ce mai mult pentru a reduce stresul, a creste durata stării de relaxare și a îmbunătăți viața oamenilor cu anumite afecțiuni medicale, precum depresia și anxietatea.

Chiar și 5 minute pe zi alocat meditației poate să facă minuni-mai exact, poate să-ți ușureze starea de spirit și să-ți calmeze anxietatea. Urmărește 3 pași simpli pentru a medita:  

  • Concentrează-te pe respirație.
  • Construiește-ți  în minte o imagine frumoasă, care îți dă speranță.
  • Repetă cuvinte simple, sau mantre, cum ar fi “fericire” sau “OM”.

3. Mănâncă mai sănătos

Mananca mai sanatos ca sa combati episodul depresiv

Când suntem prost dispuși, tindem să mâncăm foarte multe dulciuri sau fast-food. Încearcă să te ferești de alimente care conțin zahăr, cofeină sau alcool – acestea îți pot da ziua peste cap.

Umpleți farfuria cu fructe și legume și nu uita să mănânci (orice fel de) pește – “Există studii care au observat incidență redusă a depresiei la cei care au un consum ridicat de pește, ceea ce poate indica o relație de cauzalitate între consumul de pește și depresie,” spune Fang Li, cercetător la departamentul de epidemiologie și statistici de sănătate din cadrul Colegiului Medical de la Universitatea Qingdao, China.   

4. Organizează-te

Organizeaza-te ca sa combati episodul depresiv

Orice spațiu pe care-l folosești, fie el fizic sau virtual, are un impact asupra stării de bine. Încearcă să-ți faci curat prin casă și chiar în inbox. Dacă ai o listă cu lucruri pe care vrei să le faci, dar tot le amâni, “acum” este întotdeauna momentul perfect pentru a începe, iar “mâine” va fi mereu un obstacol pentru lucrurile pe care vrei să le faci cu adevărat.   

5. Fii creativ

Fii creativ ca sa combati episodul depresiv

Ești un om creativ, dovadă sunt gândurile negative și anxietatea care îți apare în decursul zilei. Această atenție trebuie canalizată spre lucruri mai constructive. Ken Braslow, medic psihiatru, recomandă pacienților să consume artă, orice formă de artă – poezie, muzică, fotografie, design; și după, la rândul lor, să creeze artă așa cum simt ei.

6. Mergi la terapie

Mergi la terapie ca sa combati episodul depresiv

Ai nevoie de recomandările unui specialist pentru a te trata. Cu un psihoterapeut poți să-ți faci un plan pentru a trata anxietatea și depresia – dar este nevoie de implicarea și încrederea pacientului în metodele alese.  

Câteva tipuri de terapie care te pot ajuta sunt:

  • Terapia cognitiv comportamentală – te ajută să-ți ajustezi gândurile și acțiunile conform situațiilor în care te afli.
  • Terapia interpersonală – te ajută să comunici mai sănătos cu cei din jur.
  • Terapia bazată pe rezolvarea problemelor – îți oferă abilitatea de a-ți gestiona simptomele mai bine.

Mă numesc Marius și mai bine de un an am simțit că am permanent un nod în gât. Nu mă consider bătrân, dar nici tânăr. Mă îndrept vertiginos spre schimbarea prefixului pentru a treia oară, dar vârsta nu a fost vreodată o problemă pentru mine. Această stare de rău m-a luat prin surprindere într-o dimineață de sâmbătă, timp care în mod normal este desemnat relaxării, și nu m-a mai părăsit pentru o mare bucată de timp.

Aceste stări de anxietate au început să se înrăutățească pentru că încercam să nu le bag în seamă, încercam să le ignor ca și cum nu erau importante și nu îmi afectau viața. Asta, până când au început să-mi limiteze capacitatea de a funcționa normal în viața de zi cu zi.

Cum am scăpat de anxietate?

Începuse să-mi fie frică că nu o să mai fiu niciodată normal. Chiar am citit și câteva cărți despre anxietate și atacuri de panică, dar toate sfaturile mi se păreau mult prea greu de implementat și de atins – mai ales că eram forțat să încerc tot felul de medicamente anti anxietate.

Așa că am răsfoit tot internetul pentru simptome de anxietate și ce stă, de fapt, la baza lor, ca să pot să mă tratez și să țin în frâu această problemă.

1. Nu uita să respiri

Sfaturi pentru cum sa scapi de anxietate

Când simți că da târcoale un atac de panică, este foarte important să nu uiți să respiri într-un mod regulat. Respirația profundă este o tehnică foarte folositoare care activează răspunsul de relaxare al organismului.

2. Acceptă-ți anxietatea

5 sfaturi pentru cum sa scapi de anxietate

Poate părea puțin ciudat la început, dar îți va face bine cu timpul. Anxietatea trebuie percepută ca și cum este un sentiment ca oricare altul. Exact ca o stare de tristețe, melancolie sau bunăstare, aceasta expiră la un moment dat. Reamintindu-ți că anxietatea este o reacție emoțională ca oricare alta și că nu este ceva intolerabil și trimis în tabu, poți să:

  • fii mai pregătit pentru viitoarele atacuri de panică
  • știi la ce grade de intensitate să te aștepți

3. Mintea poate să-ți joace feste

Exista tratament pentru anxietate

Creierul poate exagera simptomele unui atac de panică, dându-ți impresia că ceva mult mai rău este pe cale de a se întâmpla – cum ar fi un infarct. Am observat ca este de ajutor să fii sceptic și să încerci să te gândești că este doar un atac de panică și nu o moarte prematură.

4. Pune-ți la îndoială gândurile

Cum sa scapi de anxietate

Foarte corelat cu sfatul #3, în timpul unui atac de panică, punându-ți la îndoială anxietatea te poate ajuta să te liniștești mai repede pentru că normalizezi situația prin care treci. Pune-ți următoarele întrebări:

  • Ceea ce mi s-ar putea întâmpla este realizabil? Sau este  doar în mintea mea?
  • Care ar fi cea mai supărătoare consecință adusă de atacul meu de panică? Este cumva trivială?
  • Ce aș putea face să mă liniștesc?

5. Poartă un dialog pozitiv cu tine însuți

Trateaza anxietate prin psihoterapia online

De cele mai multe ori, anxietatea produce mult murmur negativ. Dar, dacă te concentrezi pe un rezultat pozitiv, poți observa schimbări enorme în procesul de refacere.

  • În loc de:

Nu-mi vine să cred ce atac de panică puternic o să am. Ce mă fac? Toată lumea se uită la mine? E cel mai rău atac de panică pe care l-am avut vreodată!

  • Poți să încerci:

Înțeleg că este un atac de panică, dar sunt pregătit să trec peste. Știu cum se tratează anxietatea și am mai trecut prin asemenea stări. Trebuie doar să progresez de la experiențele ultimului episod și să mă liniștesc.

Dar nu toți oamenii sunt la fel. Suntem ființe unice care pot avea, sau nu, aceleași simptome de anxietate. Dacă simți că anxietatea te copleșește și sfaturile descrise mai sus nu sunt suficiente, caută ajutor la un specialist.

Cum se poate trata anxietatea  dar și alte probleme pe Atlas.

Go Top