Depresia sezonieră, după cum este denumită, este un tip de depresie care are un pattern sezonier. Aceasta apare într-un anumit anotimp, fie iarna, fie vara. Deși există persoane care au în mod recurent simptome de depresie vara, pentru majoritatea oamenilor starea afectivă se înrăutățește în perioada de tranziție de la toamnă la iarnă.

Simptomele depresiei sezoniere încep pe la jumătatea toamnei și pot dura până primăvara, făcând această perioadă lungă și grea pentru cei afectați. Persoanele care suferă de acest tip de afecțiune pot resimți uneori o intensificare a simptomelor în lunile ianuarie sau februarie.

Simptomele depresiei de iarnă sunt aceleași ca ale depresiei majore, distincția fiind perioadele de remisiune în lunile de primăvară sau vară. Pentru persoanele care suferă de depresie sezonieră vara, perioadele de remisiune sunt în lunile reci, toamna și respectiv iarna.

Intensitatea simptomelor variază de la o persoană la alta, iar semnele comune includ: stare depresivă, iritabilitate, schimbări în apetit și greutate, libido scăzut, oboseală, dificultate de concentrare, lipsa speranței, tristețe, disperare, somn prelungit. Persoana afectată poate face chiar uz de alcool sau droguri pentru a încerca o îmbunătățire a stării afective.

Cauze ale depresiei sezoniere

cum sa faci fata depresiei sezoniere

Deși cauzele exacte ale depresiei sezoniere nu sunt stabilite foarte clar, cele mai multe teorii indică spre faptul că iarna ziua este mai scurtă, iar aceasta are un impact negativ asupra stării noastre afective. Scurtarea zilei și lipsa luminii solare ne afectează ritmul circadian și secreția de serotonină și melatonină din creier.

Faptul că zilele reci de toamnă-iarnă sunt mai scurte, cerul este mai mult înnorat, iar soarele nu mai strălucește la fel cum o făcea în anotimpul cald, ne poate face să ne simțim confuzi și obosiți.

Fiind mai mult întuneric, secreția de serotonină – un neurotransmițător care ne ajută să ne reglăm starea emoțională – este inhibată. Deficitul de serotonină poate ne poate afecta somnul, starea emoțională, apetitul, și poate duce la depresie.

Întunericul sporește însă secreția melatoninei, un hormon care ne pregătește corpul pentru somn și ne ajută să dormim. De aceea, în zilele întunecoase din toamnă-iarnă, ne putem simți lipsiți de energie, somnoroși și avem nevoie să dormim mai mult.

Ce să faci dacă ai depresie sezonieră

depresie sezoniera

Depresia sezonieră ne poate afecta relațiile, starea de sănătate și desfășurarea activităților zilnice. De aceea este bine să știm ce putem face pentru a diminua efectele acesteia din viața noastră. Mai jos am scris despre câteva lucruri pe care le poți face ca să te simți un pic mai bine în fiecare zi.

1. Stabilește vizite la medicul psihiatru și la psihoterapeut

Dacă simți că starea ta afectivă se înrăutățește la schimbarea anotimpului, în primul rând, și cel mai important este să apelezi la specialiști în sănătatea psihică pentru un diagnostic corect și tratament corespunzător.

Medicația este importantă pentru tratamentul acestei afecțiuni, iar administrată în paralel cu psihoterapia te poate ajuta să faci față mult mai ușor depresiei sezoniere. Psihoterapia te poate ajuta să înveți noi abilități de coping pe care le poți folosi pentru a trece cu bine prin această perioadă.

2. Alătură-te unui grup de suport pentru persoanele care suferă de depresie

Întâlnirile regulate cu persoane care trec prin aceleași probleme ca și tine te pot ajuta foarte mult. Grupul poate fi o sursă pentru îmbunătățirea stării tale de spirit, te poate face să te simți înțeles și să ieși din izolare și singurătate.

3. Adoptă și menține un stil de viață sănătos

mananca sanatos ca sa faci fata depresiei sezoniere

În plus, pe lângă tratamentul medicamentos și psihoterapeutic este important să ai o dietă echilibrată și sănătoasă pentru a avea energie și a te simți bine. Dacă ai poftă de ceva dulce, optează pentru fructe în loc de bomboane sau alte dulciuri.

Fă exerciții fizice regulat. Exercițiile fizice ajută la ameliorarea depresiei sezoniere. Pot fi exerciții ușoare pe care le poți face în aer liber sau la soare, ori în camera mai luminoasă. Este un mod foarte simplu pentru a-ți îmbunătăți starea afectivă, mai ales dacă le efectuezi regulat.

Dormi 8 ore pe noapte, chiar dacă simți că ai nevoie de mult mai mult. 8 ore de somn sunt suficiente pentru a te simți odihnit. În plus, dacă dormi mai mult pierzi timp prețios din zi pe care îl poți folosi să stai la lumină. Încearcă să stabilești o rutină prin a te trezi la aceeași oră dimineața, chiar dacă îți este greu să te trezești sau să te ridici din pat.

Relaxarea are și ea un rol foarte important într-un stil de viață sănătos. Practică exerciții de relaxare sau meditează regulat, mai ales atunci când te simți stresat. De asemenea, alocă-ți timp în fiecare zi pentru o activitate care îți face plăcere.

4. Expune-te la lumină

În cazul depresiei de toamnă-iarnă expunerea la lumina naturală este importantă. Fie că alegi să mergi în parc, să citești o carte pe balcon sau să petreci mai mult timp lângă fereastră în cea mai luminoasă cameră din casa ta, stai la lumină ori de câte ori poți. Expune-te fără a purta ochelari de soare; ochii transmit semnalele necesare la creier să regleze secrețiile hormoni care au impact asupra stării afective.

5. Petrece timp cu persoanele apropiate

Multe persoane care au depresie sezonieră aleg să stea singure în casă. Chiar dacă nu ai chef să vorbești cu nimeni, a petrece timp cu persoanele dragi ție te poate ajuta să te simți mai bine. Este poate un efort, însă timpul de calitate cu familia și prietenii este benefic pentru minte și suflet.

Un stil de viață sănătos în care să incluzi și relaxarea, medicația și psihoterapia pot fi combinate pentru a te ajuta să faci față depresiei sezoniere, și poate chiar să o ții la distanță anul viitor.

Articol redactat de Valentina Dragomir, Psihoterapeut, psihoterapie integrativa.

Uneori depresia sau tulburările de anxietate pot trece neobservate. Nu aștepta prea mult. Testează-te acum!
*Scala HADS este un instrument de screening validat științific.