×

Mișcarea și efectul benefic al acesteia în cazul pacienților care suferă de tulburări de dispoziție reprezintă un subiect controversat în rândul cercetătorilor. Mulți specialiști susțin importantă activității fizice și beneficiile acesteia în tratarea episoadelor depresive, în timp ce alți cercetători afirmă că această are doar efect placebo și nu ameliorează cu adevărat starea pacienților.    

Dar, îmbunătățirea stimei de sine este un beneficiu psihologic important al activității fizice făcute într-un mod regulat – iar efortul fizic te ajută mult mai mult de atât. Când faci efort fizic, corpul eliberează substanțe numite endorfine. Aceste endorfine interacționează cu receptorii din creier care educ percepția de durere. Endorfinele declanșează, de asemenea, un sentiment pozitiv în organism, similar cu cel al morfinei. De exemplu, sentimentul care urmează unei alergări sau antrenament este adesea descris ca fiind euforic. Acest sentiment poate fi însoțit de o viziune pozitivă și energizantă asupra vieții.

Cum ne ajută efortul fizic?

Efortul fizic poate sa amelioreze episodul depresiv

Endorfinele acționează ca analgezice, ceea ce înseamnă că diminuează percepția durerii. De asemenea, acționează ca sedative. Acestea sunt fabricate în creier, măduva spinării și multe alte părți ale corpului și sunt eliberate ca răspuns la substanțele chimice din creier numite neurotransmițători. Receptorii neuronilor care se leagă de endorfinele sunt aceiași care leagă unele medicamente dureroase. Totuși, spre deosebire de morfină, activarea acestor receptori de către endorfinele organismului nu duce la dependență.

Când faci efort fizic într-un mod regulat, poți să:

  • Reduci stresul survenit în timpul zilei
  • Îndepărtezi stările de anxietate și depresie
  • Îți crești stima de sine datorită efectului benefic asupra corpului (slăbești, crești tonusul muscular etc.)
  • Adormi mai repede iar somnul este mai satisfăcător după o oră de activitate sportivă intensă

Înafară de avantajele asupra sănătății mintale, faptul că faci efort fizic îți mai aduce și următoarele beneficii:

  • Îți întărește musculatura inimii
  • Nivelul de energie crește
  • Reduce tensiunea arterială
  • Îmbunătățește tonusul și forța musculară
  • Întărește și construiește structura osoasă
  • Ajută la eliminarea grăsimii
  • Te face să arăți bine și sănătos.

Activitățile sportive recomandate

Activitatile fizice recomandate pentru a ameliora episodul depresiv

Suportul emoțional este important în procesul de vindecare. De aceea, următoarele activități sunt recomandate de către psihoterapeuți – cu ajutorul acestora, o persoană poate ajunge să-și construiască relații noi de prietenie și să regăsească sentimentele calde și îmbucurătoare care vin o dată cu intrarea într-o comunitate nouă.

  • Ciclism
  • Baschet
  • Fotbal
  • Sky
  • Snowboarding
  • Dans
  • Grădinărit
  • Jogging
  • Aerobic
  • Tenis
  • Înot
  • Yoga

…și altele.

Ca efectul efortului fizică să fie oportun, încearcă să faci o activitate (sau mai multe, depinde de tonusul și nivelul de energie) cel puțin 20-30 de minute, de 3 ori pe săptămână. Nu te îngrijora dacă nu poți să petreci mult timp alergând sau la înot. Orice pas înseamnă un progres, chiar dacă acum ai stat doar 10 minute, data viitoare poate stai mai mult, și așa mai departe.

Știai că o parte din fructele pe care le incluzi în masă zilnică, mențin depresia la distanță?  

Triptofanul este un aminoacid esențial cunoscut ca și prescursorul serotoninei, un fel de neurotransmițător care oferă o senzație de bine organismului, ajutând implicit, la reglarea apetitului și a stării de spirit.    

Acest aminoacid este ideal și pentru relaxare și somn. Acesta este unul dintre motivele pentru care triptofanul a fost folosit în tratarea insomniei, anxietății și depresiei. Cheia este să îți asiguri un  nivel adecvat de serotonină pe cale naturală, adică să îți iei fructe la îndemână ce conțin triptofan! Află că o porție de 100 de grame este suficientă pentru realizarea acestui obiectiv. Este foarte probabil să fi mâncat din aceste fructe, fără să știi că aveau efecte binefăcătoare.  

O dietă sănătoasă și echilibrată poate să ajute tratamentul pentru depresie, dar nu va putea să-i țină loc. Citește mai multe despre tratamentul psihoterapeutic – primul pas spre vindecare este să te documentezi cât mai mult despre afecțiunea ta.

Avocado

Avocado te poate ajuta sa tii depresia la distanta

Avocado, sau mai bine zis, fructul cu cea mai mare compoziție de triptofan! Avocado este una dintre cele mai bogate surse de proteine. Acesta este bogat și în acid folic și acizi grași omega 3 ce ajută în prevenirea bolilor de inimă.   

Guava

Acesta, deși este un fruct mai puțin cunoscut, se află și pe piață din România. Guava este gustarea perfectă pentru femeile gravide. Femeile gravide trec prin schimbări hormonale în timpul sarcinii, iar depresia se poate instala mai ușor decât crezi. Citește despre depresia ante și post-partum ca să știi cum poți să te protejezi.

Guava, arborele originar din America Centrală și de Sud, este bogat în:  

  • potasiu – eficient în prevenirea crampelor musculare
  • acid folic – previne problemele de tub neural pentru dezvoltarea copilului
  • Triptofan- ajută la prevenirea depresiei postpartum     

Caisele

În afară de triptofan, caisele reprezintă:

  • o sursă excelentă de vitamina A și C
  • sursă foarte bună de potasiu și fibre      

Kiwi   

Kiwi are cea mai mare sursă de acid folic și vitamina K. Pentru necunoscători, aflați că vitamină K lucrează în favoarea sănătății organismului și în același timp este un aliat cheie pentru aspectul fizic. În cazul acesta, pe lângă conținutul de triptofan care ajută la odihnă, kiwi este încărcat și cu  un conținut mare de magneziu, folositor pentru relaxarea nervilor și a mușchilor.    

Boabele de soc

Boabele de soc te pot ajuta sa tii depresia la distanta

Deși au un conținut mai mic de triptofan, boabele de soc reprezintă o altă sursă ideală de fibre.  

Sucul proaspăt de boabe de soc trebuie păstrat la frigider și poate fi folosit maximum 48 de ore de la producere. Se administrează 3 sau 4 linguri pe zi, pe stomacul gol.

Alte surse de triptofan

Printre cele mai bogate produse/alimente/fructe care conțin triptofan, mai putem enumera:

  • carnea de curcan, pui, vită, pește (somon, ton, hering, scrumbie)
  • lapte, unt, iaurt, ouă, brânză, orez brun,
  • banane, dovleac, prune, smochine, curmale, stafide
  • nuci, alune pădure, semințe de susan, de dovleac, de floarea-soarelui
  • legume-soia  (tofu), fasole, mazăre, spanac, napi, linte, varză, conopidă, țelină
  • ceapă, cartofi (dulci), tomate.

Când trecem prin experiențe supărătoare, precum șomajul, căsătoria nefericită, decesul, sau eșecul de orice fel, adesea trecem printr-un fenomen numit depresie. Există totuși persoane care fac excepție de la regulă, potrivit unui studiu realizat de către cercetătorii de la Universitatea Manchester. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, depresia afectează peste 300 de milioane de oameni din întreaga lume. În acest context, o persoană care trece prin experiențe dificile de viață și nu ajunge să sufere de depresie prezintă o trăsătură pe care psihiatrii o numesc rezistență. Dr. Rebecca Elliott, de la Universitatea Manchester consideră că suntem toți predispuși să devenim rezistenți față de anumite evenimente la un anumit moment din viață.

80-90% dintre persoanele care urmează un tratament pentru depresie reușesc să se vindece cu ajutorul terapiei și/sau tratamentului medicamentos. Din nefericire, nu toată lumea care suferă de depresie se și tratează, iar unele situații duc la suicid – la nivel mondial există un caz de suicid la fiecare 40 de secunde.

Studiile arată că 3 din 4 afecțiuni mintale apar până la vârstă de 24 de ani și jumătate din acestea apar până la vârstă de 14 ani. Urmarea unui tratament poate atenua simptomele și poate crește calitatea vieții.   

Oamenii stresați și cei rezistenți

Oamenii stresati si cei rezistenti

Oamenii se împart în două tabere, în prima tabără sunt persoane mai vulnerabile care în fața celui mai mic semn de stres, sau chiar și fără existența vreunui motiv real, dezvoltă o problemă de sănătate mintală.   

În același timp, în tabăra opusă întâlnim oameni care au avut de-a face cu tot soiul de situații stresante și totuși își păstrează buna dispoziție și optimismul. După părerea dr. Rebecca Elliott, majoritatea dintre noi ne situăm undeva la mijlocul celor două tabere. Cu sprijinul Consiliului de Cercetare Medicală, specialiștii Bill Deakin, Rebecca Elliott și colegii lor fac cercetări asupra creierului, încercând să deslușească originile rezistenței la depresie.

Subiecții studiului sunt repartizați într-un grup mixt – unii au suferit crize de depresie, iar alții nu. În depistarea diferențelor care ar putea sta la baza rezistenței față de depresie, cei din grupul Manchester dețin avantajul de a avea acces la informații din studii anterioare referitoare la tulburarea de stres post-traumatic. Toți subiecții au dat probe de salivă din care hormonii lor de stres pot fi măsurați și mulți dintre ei își vor face ecografii cerebrale.

Specialiștii folosesc imagistică prin rezonanță magnetică funcțională care le permite să vadă ce părți ale creierului sunt active în timp ce subiecții îndeplinesc sarcini specifice. Acest lucru le-a indicat mai multe caracteristici relevante ale funcției cerebrale, printre care se numără flexibilitatea cognitivă – capacitatea noastră de a ne adapta gândirea la situații diferite și, de asemenea, măsura în care creierele noastre se concentrează în prelucrarea informațiilor legate de amintirile de fericire, spre deosebire de cele de tristețe.

Mulți factori diferiți se întâlnesc pentru a determina cât de repede și eficient se vindecă de răni organismul. Procesul de vindecare a rănilor se bazează în mare măsură pe starea fizică a persoanei – de exemplu, pentru diabetici, fumători și persoanele cu afecțiuni imunologice recuperarea este mai dificilă. Dar, des ignorat, este și elementul psihologic – stresul este printre cele mai frecvente reacții naturale și poate avea afecte dăunătoare asupra vindecării.

Unele persoane reacționează greșit la factorii de stres de zi cu zi, care nu pun în pericol viața sau bunăstarea respectivei persoane, cum ar fi deadline-urile și blocajele în trafic. Acești factori cauzează anxietate continuă care se poate croniciza. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, acest lucru poate duce la

În plus, stresul cronic poate provoca hipertensiune arterială, care poate, la rândul său, să provoace probleme cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral și infarctul miocardic.

Cercetătorii de la Colegiul Regal din Londra susțin că starea de anxietate poate întârzia vindecarea rănilor și chiar poate încetini recuperarea în timpul bolii. Altfel spus, persoanele anxioase au nevoie de un timp de două ori mai mare de recuperare când vine vorba de o boală sau de răni – față de persoanele optimiste și senine. Pentru a testa acest fenomen, cercetătorii au recurs la măsurarea nivelului hormonilor de stres la 25 de voluntari cărora li s-au făcut mici zgârieturi pe braț.

A fost constatat faptul că vindecarea rănilor (care a fost măsurată cu ajutorul ultrasunetelor) a avut loc mai rapid în cazul în care nivelul hormonilor de stres era mai mic și voluntarii erau mai optimiști.

Într-un alt experiment asemănător, voluntarii au fost împărțiți în două grupuri, cerându-li-se voluntarilor aparținând unuia dintre grupuri să-și scrie neliniștile și temerile, iar celor aparținând celuilalt grup să-și scrie pe o foaie managementul timpului. S-a descoperit că voluntarii din primul grup, care a trebuit să-și scrie frământările au avut un nivel de stres mai mic. Astfel, dovedind-se că povestirea neliniștilor unei alte persoane, în cazul acesta către foaia pe care a trebuit să le scrie, ajută oamenii să se elibereze de stres, scăzând astfel și nivelul hormonilor care îi indică prezența.     

Recuperarea este dificilă dacă ești stresat

Recuperarea este dificila daca esti stresat

O echipă de cercetători de la Universitatea din Ohio a ajuns la un rezultat mult mai exact. Aceștia au descoperit că stresul cauzat de o dispută de o jumătate de oră cu partenerul întârzie vindecarea rănilor cu o zi. Astfel, în spitale este nevoie să fie creată o atmosferă lipsită de stres, în special pentru pacienții care urmează să fie operați, pentru a-i ajuta să se recupereze mai repede. Cercetătorul Jan Kiecolt-Glaser, membru al echipei Universității din Ohio a declarat cu privire la acest fenomen “Vindecarea rănilor este un proces destul de important și sensibil. Aceste descoperiri sunt interesante și ilustrează controlul pe care îl are mintea asupra corpului,”.  

Go Top